다이어트 음식 추천 5가지
많은 사람들이 항상 하는 말이 있습니다. 다이어트는 365일 하는 거라고 오늘만 먹는다고 괜찮을 거라고
다이어트를 안해도 되는 자기 합리적인 이유들을 가지고 있습니다.
다이어트는 365일 하는 거다, 오늘만 먹으면 괜찮다, 야식 한번 정도야..
네둘 다 맞는 말입니다. 다이어트는 365일 내내 해야 합니다. 꾸준한 식단관리와 운동이 필수적입니다.
위의 선제 조건이 선행 되야지만 두 번째 말도 맞는 말이 되는 겁니다. 가끔가다 폭식, 오늘 하루는 괜찮겠지가 꾸준한 운동과 식단관리가 있어서야 다이어트 유지가 가능한 겁니다.
그러면 오늘은 다이어트에 효과가 좋은 다이어트 음식 추천 5가지를 해볼까 합니다.
다이어트음식 추천 5가지 : 고구마
다이어트에 빠질 수 없는 음식인 고구마 여러분들도 다들 아시는 거지만 워낙 좋은 식품이니 제일 처음으로 추천드리고 가겠습니다.
일단 고구마에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 장 내 활동을 활발하게 해 주어 변비를 예방해줍니다.
또한 고구마에는 칼륨을 많이 포함하고 있는데요. 이 는 곧 신체의 피로를 풀어주고 과다 섭취된 나트륨을 배출시켜주고 몸속을 정화시켜주는 효능을 가지고 있죠. 이렇게 좋은 효능을 가지고 있는 고구마는 아주 양질의 탄수화물을 얻을 수 있는 중요한 다이어트 식품입니다. 같은 탄수화물 100g을 쌀밥으로 섭취하느냐 고구마로 섭취하느냐는 엄청난 차이가 있습니다. 자세히 얘기하자면 길어지니 간단하게 쌀밥은 GI지수가 높은 식품이고 고구마는 낮은 식품입니다. 때문에 같은 100g을 고구마로 섭취하면 양질의 탄수화물이 섭취가 가능하고 그 과정에서 당이 높아지지 않는다는 것이죠.
고구마는 열량도 100g 당 130칼로리 정도로 칼로리도 낮고 여러 영양소가 풍부한 다이어트 음식입니다.
하지만 고구마 조리 법에 따른 칼로리 변화 알고계셨나요?
고구마는 삶아 먹으면 100g에 130 정도 칼로리
고구마를 구워 먹으면 100g에 150 후반 칼로리
고구마를 말려 먹으면 100g에 170 이상의 칼로리라고 합니다.
왜 그럴까요? 그 이유는 바로 수분입니다. 우리가 고구마 100g을 삶아 먹게 되면 구워 먹는 것보다 혹은 말려 먹은 것보다 수분 함유가 많습니다. 그렇기 때문에 같은 100g을 저울로 잰다고 하면 삶은 고구마 한 개가 필요하다면 군고구마는 한개반 말린고구마는 2개 분량이 저울위에 올려놔야만 100g이 되기때문입니다. 당연한 거겠죠? 고구마 한개 먹는 게 아니라 두 개 먹는 거니까 당연히 칼로리가 높겠습니다. 하지만 고구마 내에서 칼로리가 높다는 것이지, 사실 어떻게 먹든 그렇게 높은 칼로리가 아니니 너무 신경 쓰진 않으셨으면 합니다!
다이어트 음식 추천 5가지 : 닭가슴살
다이어트 할시에 가장 중요하게 생각하셔야 하는 게 바로 끼니를 잘 챙겨 드셔야 하는 건데요. 다시 말씀드리면
탄수화물 단백질 지방 등 영양소를 골고루 섭취해주셔야 된다는 것입니다. 그래서
닭가슴살을 다이어트 음식 추천으로 소개해 드리겠습니다.
닭가슴살의 효능은 다이어트 할시에 필요한 양질의 단백질을 구할 수 있다는 것입니다 100g 당 18g의 단백질이 포함되어 있으니 아주 높은 함량을 가지고 있는 것이죠. 때문에 닭가슴살을 드시면 포만감도 높아지는 것입니다.
그리고 닭가슴살에는 여러 아미노산 비타민 셀레늄 등이 있어 꾸준히 섭취하시게 되면 신진대사도 더욱 활발해진답니다. 이는 곧 칼로리 소모가 조금 더 된다는 뜻이죠. 우리 다이어터들에겐 좋은 소식이겠죠?
닭가슴살 그냥 먹으면 맛있나요? 저는 퍽퍽하니 맛없습니다. 때문에
저는 일반 닭가슴살을 안 먹고 닭가슴살 소시지 라던지, 조금의 양념이 되어있는 닭가슴살, 또는 닭가슴살 패티로 먹습니다. 그래야 맛있어서 계속 찾게 되거든요. 식사를 할 때마다 오늘도 내가 왜 씹어야 하는지 모르는 퍽퍽한 닭가슴살을 먹는다고 생각하면 얼마나 지키기 힘들까요? 그렇기 때문에 칼로리가 아주 살짝 더 높아진다고 하더라도 양념이 가미된 닭가슴살을 드시는 게 꾸준한 장기 목표 설정에 도움이 될 것입니다. 양념이 된 닭가슴살을 먹는 것이 다른 음식 예를 들어 치킨 피자 햄버거 등 일반 식사 흰쌀밥에 고기 갖가지 반찬 (물론 이 한식의 밥상은 영양으로는 좋지만 다이어트 할시에는 칼로리가 높기 때문에 꺼리게 됩니다.) 보다 칼로리가 낮기 때문에 저처럼 닭가슴살을 고르시는 것을 추천드리겠습니다.
또한 일반 퍽퍽한 닭가슴살을 구매해서 드시겠다고 하신다면, 샐러드와 함께 드시는 것을 추천드립니다.
갖가지 신선한 야채 위에 닭가슴살을 결대로 찢어서 위에 올려놓으시고 소스를 뿌리기보다는 스프링 치즈로 맛을 내어 드시는 것을 추천드리겠습니다.
다이어트 음식 추천 5가지 : 연어
다이어트 음식에 빠지면 섭섭한 음식이 있죠 네 바로 연어입니다. 연어는 100g당 단백질 함량이 23g 정도의 아주 높은 단백질 함량을 가지고 있는데요. 또한 100g당 칼로리는 160칼로리 정도 한다고 합니다. 어마어마한 스펙입니다.
위에서 언급한 100g당 말린 고구마 170칼로리에 비하면 연어는 칼로리 도서 낮고 단백질 함량도 높은 수준이기 때문이죠.
이렇듯 이 두 가지만 봐도 왜 다이어터들이 연어를 그렇게 찾는지 감이 오시리라 믿습니다.
하지만 다이어트 효능만 가지고 있는 연어가 아니죠. 연어에는 오메가 3 DHA, 여러 가지 비타민류들이 다른 생선들에 비해 많고 이는 곧 두뇌 활동에 효과적이고, 피부미용에도 효능을 보입니다. 또한 연어에는 가장 중요한 게 비타민 D의 함량이 많은 것인데요. 비타민 D는 뼈와 근육의 형성에 도움을 주는 비타민인데요. 비타민D는 또 음식에서 섭취하기가 조금 힘들죠. 왜냐하면 거의 햇빛으로 쬐서 나오는 비타민이기 때문이죠. 하지만 요즘 같은 자외선이 심한 날씨에 비타민D를 얻겠다고 밖에 서 햇빛만 쬐면 피부는 타기만 하겠죠. 속은 속대로 타고 그래서 비타민 D는 직접 섭취해줘야 합니다.
비타민D 보충제도 있지만 이왕 맛있게 섭취하면 더 좋으니까요.
연어는 구워서 드셔도 샐러드로 해서 드셔도 무방합니다.
연어스테이크 연어샐러드 이렇게 두 가지 종류로 드시면 맛있게 섭취하실 수 있으실 겁니다.
또한 연어에 타르타르소스와 같이 드시면 비타민 D의 섭취에 더욱 도움이 된다고 합니다.
다이어트 음식 추천 5가지 : 오트밀
아침 식사 대용으로 오트밀 추천드리겠습니다. 다이어트 음식 추천 중 아침대용으로는 오트밀 만한 게 없습니다.
오트밀은 통곡물이기 때문에 여러 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있어 적은 양으로도 포만감이 높아지고, 또한 당 흡수의 속도가 느리기 때문에 당뇨병에도 좋습니다.
우리 다이어트하는 분들은 아침에는 꼭 양질의 탄수화물과 영양소를 섭취해주어야 하는데요. 그에 있어서 삶은 고구마도 있고 다른 음식도 있겠지만, 통곡물인 오트밀 또한 아주 좋은 아침대용이라고 생각합니다. 고구마만 먹으면 질리잖아요. 그리고 저가 오트밀을 추천드리는 데 있어서 다른 이유가 있습니다.
오트밀에는 프로스 타클라 딘이라는 성분이 인슐린의 분비를 낮춰주고 혈당을 조절하는 마그네슘도 있어 급격한 혈당 상승을 막습니다. 당이 많이 그리고 빨리 오르게 되면 그 당은 불필요 에너지 잉여에너지가 되어 지방으로 축적되기 때문에 또한 건강상으로도 안 좋기 때문에 당흡수율이 낮은 음식이 다이어트 음식으로 추천받는 것입니다.
오트밀에는 단백질 효소인 프로테아제 성분과 베타글루칸이라는 성분이 인체에 바이러스 발암물질 암세포 의 예방에 도움이 된다고 합니다.
건강하게 시작하는 아침 오트밀 어떠신가요. 추천드립니다!
다이어트 음식 추천 5가지 : 통밀빵
마지막 추천음식은 통밀빵입니다. 바로 앞전에는 통곡물인 오트밀이었다면 이번엔 통밀가루인 통밀빵입니다.
여러분 흰쌀밥과 현미의 차이점이라면 그대로 갈아 넣은 것과 겉껍질을 없애고 도정한 차이라고 합니다.
과일도 겉껍질에 영양분이 많다는 이야기 들어보셨을 텐데요. 통곡물, 통밀가루도 같은 이치입니다.
밀의 겉껍질 겨눈 등 걸러내지 않고 다 같이 도정해서 나온 밀가루가 통밀가루이기 때문에 이 통밀은 일반 밀에 비해 식이섬유와 다른 영양소가 풍부하게 들어있습니다. 때문에 장 환경에도 좋고, 통밀이기 때문에 당흡수율이 일반밀에 비해 현저히 낮기 때문에 다이어트 빵이라고 많이 불리기도 합니다.
빵을 좋아하시는 분은 정말 많은데요. 그런데 다이어트만 시작하면 빵에 자꾸 손길이 가게 됩니다. 그럴 때
다이어트 음식 인 통밀빵을 구매해서 드셔 보시는 것도 하나의 방법입니다!
통밀빵을 이용하여 샌드위치를 해 드시면 더욱 좋겠습니다. 저가 위에 추천드린 음식 닭가슴살을 함께 넣어 샌드위치로 만들면 더욱 건강한 다이어트 음식 되겠습니다!!
오늘은 다이어트 음식 추천 5가지 를 해드렸는데요.
고구마 닭가슴살 연어 오트밀 통밀빵 이렇게 5가지입니다. 전부다 다이어트에 도움될 뿐만 아니라 다른 좋은 효능이 있으니 꾸준히 섭취해주면 정말 좋겠습니다. 그리고 또한 음식도 다이어트에 있어서 중요하지만
운동 또한 중요하다는 거 알고 계실 텐데 노파심에 마지막으로 운동 2가지 정도만 추천드리고
글 마무리하겠습니다.
다이어트에 도움되는 운동
1. 스쾃
스쾃는 양다리를 골반 높이 혹은 자신의 체형에 맞게 서주시고 발끝은 무릎의 방향과 일치하게 합니다.
그 말은 발끝은 일잔데 무릎은 더 나와있다거나 하면 안 된다는 것입니다. 그 후에 허벅지가 지면과 수평이 될 정도로
혹은 아예 주저앉을 정도로 앉아줍니다 이것을 딥 스쾃라고 합니다 효능이 더욱 좋습니다.
이렇게 한번 앉았다 일어나는 것을 1회로 합니다. 총 10회씩 5세트 하는 것이 처음 초심자에겐 좋습니다.
그런 다음 조금 숙련이 되시면 바벨을 짊어지고 하는 바벨 스쾃를 추천드리겠습니다.
여성분들도 공통 해당사항입니다.
스쾃 할 때 자세에 대해 많은 사람들이 잘못 알고 계신것에 대해서 짚고 넘어가겠습니다.
스쿼트할때 무릎이 발끝을 넘어가면 안 된다? 이것은 어떻게 보면 맞는 말이지만
하지만 이것을 지키려고 무리하게 엉덩이를 뒤로 빼지 않으셨으면 합니다. 사람은 각기 다 체형이 다르기 때문입니다.
서양인 같은 경우 종아리 길이가 허벅지보다 길기 때문에 무릎이 발끝을 넘지 않는 것이 맞는 자세이지만
우리 동양인 한국인은 허벅지가 종아리보다 긴 신체구조이기 때문에 앉게 되면 당연히 무릎은 발끝을 나오게 됩니다.
그렇기 때문에 저 자세를 무조건으로 지키는 게 아니라 자신의 체형에 맞게 하시면 됩니다. 중요한 건 무릎에 무게의 하중이 들어가냐 안 들어가냐 이지, 무릎이 발끝을 나오냐 안 나오냐가 아닌 것입니다.
2. 인터벌 트레이닝
트레드밀 즉 러닝머신 위에서 많은 사람들이 천천히 걷거나 천천히 조깅하면서 앞의 티브이를 시청하는데요. 이렇게 하시면 운동효과 없습니다. 정말로 트레드밀에서 10분 15분을 집중력 있게 2분 걷기 2분 적당히 뛰기 2분 빨리 뛰기 이런 식으로 운동 강도의 강약 조절을 해주어야 몸이 체지방을 더욱 잘 태우고 운동효과도 시간 대비 많이 가져가실 수 있습니다.
한 시간 걷는것 한시간 조깅하는 것보다 저런 인터벌을 활용한 트레드밀 운동법이 당신의 체중감량에
더욱더 도움이 될 것이라고 확신합니다.
자 운동 추천 2가지는 스쾃와 인터벌 트레이닝입니다. 모두들 건강한 음식 드시고, 건강하게 운동하고
좋은 몸매 가지길 바라겠습니다.
감사합니다 푸드 놀로지였습니다!
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